İş ve yaşamda artan kaygı: sürekli tehdit modunda nasıl yaşamayı bırakılır

Uyanırken yorgun hissedersiniz. Gözlerinizi açmadan bile, kalbiniz hızla atar. Kafanızda tamamlanmamış işlerin listesi döner. Telefonunuzu kontrol edersiniz, hatta kimse yazmadıysa bile. Mesajlara yanıt verirsiniz, hatta bekleyebilirsiniz. Planlar yapar, kontrol eder, endişelenir, öngörür, sigorta yapar. Bu sadece «mükemmellikçilik» veya sadece «sorumluluk» değil. Bu kaygıdır. Bu kaygı günlük hayata işlemiş, alışkanlık haline gelmiş, bize alışılmış bir arka plan gibi görünür. Ama bu arka plan normal değil. Bir sinyaldır. Ve kendinizi tanıyorsanız, bu yazımız sizin içindir.

Modern insanın yoldaşısı olan kaygı: Neden bu kadar yaşıyoruz?

Yaşadığımız dünya kendiliğinden kaygıyı tetikler. Bilgi şumuşu, sürekli erişilebilirlik, son tarihler, belirsizlik, 24/7 «verimli» olmak gerekliliği. Beynimiz bunu sürekli bir tehdit olarak algılar. Ve tek yolda kalır: hayatta kalma sisteminin devreye girer. Adrenalin, kortizol, kasların gerginliği, hızlı kalp atışı - tüm bu işler saatler gibi çalışır. Ama bu saatler bozuk, çünkü tehdit ortadan kalkmıyor. Bir mesajdan bir sonrakiye, bir yazıdan bir sonrakiye, bir görevden sonsuz bir listeye geçiyor.

Özellikle işte bu durum çok belirgindir. Geç kalmaktan korkarız, hata yapmaktan, değerlendirilmemekten, işimizi kaybetmekten, değiştirilmekten korkarız. Kaygı, bizi hareket ettiren yakıt haline gelir, ama bu yakıt zehir bizi. Kaygıyı enerjiyle karıştırırız. Korkuyu sorumlulukla karıştırırız. Kontrolden bakımla karıştırırız. Ve bu yanılgı içinde yıllarca yaşarız.

Kaygı bedende ve hayatta nasıl kendini gösterir

Kaygı sadece «düşünceler» değil, tüm vücudun bir durumu. Omuzlarımızın sürekli gergin olduğunu, dişimizi sıkıştırdığını, yüzeyel ve sık sık nefes aldığımızı fark etmeziz. Uygunluğumuzun huzursuz olduğunu, gece工作中 uyandığımızı, hafta sonlarımızın gelecek haftaya hazırlık yapmakla geçtiğini fark etmeziz.

Hayatta kaygı, rahatlamamak, dinlenmek için suç duygu, sürekli başkalarıyla karşılaştırma, geleceğe karşı korku, kendini ifşa etmemek gibi belirtilerle kendini gösterir. Basit şeylerden zevk almayı bırakırız, çünkü beynimiz «tehdit skanlaması» ile meşguldür. Anında bulunamayız, çünkü zihnimiz her zaman orada - yarın, bir sonraki proje, olası bir başarısızlıkta.

İşte kaygı, ertelemek, bilgi toplamakla maskelenmiş, sürekli kontrol etmek ve tekrar kontrol etmek, yetki devredememek, «hayır» dememek, meslektaşlara kızmak, yeterince yapmadığımız hissi gibi belirtilerle kendini gösterir.

Kaygının kökenleri: görmeyen kökler

Tabii ki dışsal faktörler önemlidir. Ama kaygının derin nedenleri genellikle içindedir. Bu, güvenlik duygusu karşılanmamış bir ihtiyaçtır. Bu, reddedilmekten korkmak, «ben mükemmel olmalıyım ki beni sevsinler» düşüncesi, her şeyin sorumluluğunu almak, bize bağlı olmayan şeyler için bile sorumluluk almak, kendimize ve başkalarına güvenmemek, dünya tehlikeli ve her zaman dikkatli olmam gerektiği inancıdır.

Çoğumuz bu inşaları çocukluğumuzda öğrendik - sevginin şartlı olduğu, ebeveynlerin kaygılı olduğu, hataların cezalandırıldığı, çözüldüğü zamanlar olmadığı. Ve şimdi bu kaygıyı yetişkin yaşantımıza taşıdık, işe, ilişkilere, geleceğe yansıttık.

Sağlıklı endişeyi patolojik kaygıdan nasıl ayırabilirsiniz

Bu durumları ayırmak çok önemlidir. Sağlıklı endişe, önemli bir etkinliğe hazırlanmak, hazırlık tamamlanır sonra geçiş yapmaktır. Patolojik kaygı ise her şey yapıldıktan sonra bile sizi terk etmez.

Sağlıklı endişe, dikkatli ve sorumlu olmanıza yardımcı olur. Patolojik kaygı, kararı almayı engeller, sürekli aynı şeyi tekrar tekrar kontrol etmenizi sağlar. Sağlıklı endişe eylemdir. Patolojik kaygı, sonuç getirmeyen, sadece tüketici olan sonsuz bir «döngü»dür.

Kaygıyı azaltmanın ilk adımı: durma

En zor adım, kendinizi kaygılı olduğunu kabul etmektir. «Sorumludur», «endişelenir», «kontroldedir» demek değil. Sadece - kaygılı. Bu kabul zayıflık değil. Kendinizle samimi olmak demektir.

İkinci adım, kendinize «Durdur» derken. İçteki gerginlik başladığında, e-postayı kontrol etmeyin, yeni bir belge açmayın, yeni bir görev başlatmayın. 30 saniye durun. Gözlerinizi kapatın. İçinize nefes alın ve verin. Vücudunuzu hissedin. Kendinize sorun: «Şu anda ne hissediyorum? Burada hissediyorum?».

Bu çok basit gibi görünebilir. Ama bu duraklama, kaygının kölesi olmayı bırakmanın ilk adımıdır.

İkinci adım: nefes, bir sabit

Kaygı arttığında, nefes yüzeyel ve sık olur. Bu, kaygıyı destekleyen en önemli mekanizmalardan biridir. Bu yüzden, nefesi kontrol edebilirseniz, kaygıyı kontrol edebilirsiniz.

Kolay bir egzersiz yapın: 4 sayı için nefes alın, 2 sayı için tutun, 6 sayı için nefes verin. 5-6 kez tekrarlayın. Bu, sinir sisteminizi «çalış veya kaç» modundan «rölatif ve yenilenme» moduna geçirir. Nefes alırken gerginlik gitmek, vücudun gevşemesi, düşüncelerin daha sakin olmasını hissedeceksiniz.

Bu egzersizi her zaman yapabilirsiniz: önemli bir toplantıdan önce, zor bir konuşmadan sonra, sabah günü ayarlamak için, akşam kafanızı kapatmak için.

Üçüncü adım: sorumluluğun bölünmesi

Kaygılı insanlar genellikle çok fazla şey alırlar. Onlar her şeyin sorumlusudur: proje, meslektaşların ruh hali, şirketin sonuçları, nasıl algılandıkları, hata yaptıklarında ne olacağı, onları değiştirmekten korkarlar. Bu, yüklü bir yük.

Sorumluluğu paylaşmayı deneyin. Kendinize sorun: «Bu gerçekten benim sorumluluğum mu?». Eğer değilse, bırak. Eğer evetse, kendine sorun: «Bu an için etkili olabilir miyim?». Etkiliysen, yap. Etkili değilse, bunu bir gerçek olarak kabul et.

Tüyler ürpertici güç illüzyonu kaygıyı besler. Sizi size ait olmayan şeyden alırsanız, onun beslenmesini kesersiniz.

Dördüncü adım: kendimize ve başkalarına güvenmek

Kaygının en önemli nedenlerinden biri, güven eksikliği. Kendimize güvenmeyiz («hata yaparım mı?»), başkalarına güvenmeyiz («onlar her şeyi bozabilir mi?»), süreci güvenmeyiz («her şey plana göre gidebilir mi?»). Bu güven eksikliği, her şeyi kontrol etmek için bizi teşvik eder, bu da kaygıyı artırır.

Küçük adımlarla başlayın: bir görevi devredebilirsiniz, hemen kontrol etmeyin, kendinize detaylar hakkında bilgi sahibi olmayın. Kollegağınıza, kendinize, çoğu sorunun kontrol edilmediğinde bile çözüleceğine güvenin.

Beşinci adım: belirsizliği kabul etmek

Kaygı, belirsizliği tolere edemez. Yarın, bir ay, bir yıl ne olacağını bilmek ister. Ama yaşam bize güvenceler vermez. Bu normaldir.

Belirsizliği kabul etmek, kaygıyı azaltan bir anahtar beceridir. Projenin başarılı olup olmayacağını, işinizi kaybedip kaybedmeyeceğini, her şeyin iyi olup olmayacağını bilemezsiniz. Ama bir şey biliyorsunuz: olası her şeyle başa çıkabilirsiniz. Kaynaklarınız, destekleriniz, deneyimleriniz var. Daha önce zorluklarla başa çıktınız. Belirsizliği kabul etmek, pasiflik değil, kendinize ve hayata aktif bir güven duygusu demektir.

Uzmana ne zaman başvurmalı

Kaygı, yaşamınızı, çalışmanızı, uyumanızı, iletişiminizi engellediğinde, bu artık sadece «karakter» değil. Bu, profesyonel yardım gerektiren bir durum. Psikoterapi, özellikle kognitif davranışçı terapi, kaygıyı besleyen otomatik düşünceleri belirlemek ve değiştirmek için yardımcı olur. Ağır vakalarda, fizyolojik semptomları azaltmak için ilaç tedavisi (ilaç tedavisi) yardımcı olabilir, böylece nedenlere çalışmaya başlayabilirsiniz.

Uzmana başvurma, zayıflık belirtisi değil, olgunluk belirtisidir. Kendinizi iyi hissetmeye layık olduğunuzu kabul etmek demektir.

Sonuç

Kaygı, bir hüküm değil, bir sinyaldır. Uzun yorulduğunuz, çok fazla şey alındığınız, sürekli hazırlık modunda yaşadığınız bir sinyaldır. Ama bunu değiştirebilirsiniz. Küçük adımlarla başlayın: durma, nefes al, bir basit soru sorma: «Şu anda ne yapabilirim, gerginliği azaltabilirim?». Her gün küçük bir adımdır, kaygıdan, korkudan, kendinizden, sakin, yaşayan, gerçek bir insan olmaktan özgürleşmek için.

Permanent link to this publication: